プロテインっていつ飲めばいいの？
１日にどれくらいタンパク質を摂取すればいいの？
筋トレやダイエットを始めたばかりの方へ
そんな疑問を解決します！
プロテインはいつ飲む？
筋トレ後
さまざまなブログや本などで筋トレ後に
プロテインを飲むことが紹介されていると思うのでここでは簡潔に説明します。
筋トレをする＝筋肉を傷つけるということです。
そのため、筋トレ後には筋肉を修復する必要が
あるわけです。
そこで筋トレ後に筋肉の元となるプロテイン(タンパク質)を摂取することをおすすめします。
就寝前
就寝前は何かとお腹が空くと思います。
この時間帯にカップラーメンやお菓子などを食べたら後々、罪悪感に駆られるでしょう。
ここでおすすめが就寝前のプロテインです。
・カロリーが低い
・腹持ちがいい
これだけでも十分におすすめですが、それ以上におすすめの理由があります。
Snijders Tらは健康な若い男性を対象に12週間のレジスタンス運動プログラムを取り入れ、
睡眠前にタンパク質を摂取するグループ、プラセボを摂取するグループに分け、筋力や筋肉量を計測した。その結果、タンパク質を摂取したグループはプラセボを摂取したグループに比べ、筋力、筋肉量の増加が確認された。
Snijders T, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.
この結果から筋肉をつけたい人は就寝前のプロテインも効果的だとわかります。
空腹の解消に筋肉増量と就寝前のプロテイン摂取は良いことだらけです。
就寝前の食べ物をプロテインに変えるだけで先の未来はだいぶ変わります。
価格もカロリーも食欲も抑えれて、筋肉もつく
良いことだらけです！
筋トレ後の24時間
筋トレ後しかプロテイン飲みませんか？？
それは少しもったいないです
日常の食事から必要量のタンパク質を摂取できてれば問題ないですが、
日頃から鍛えていて、「筋肉を大きくしたい」とか「筋肉量を増やしたい」と
思っている方は筋トレ後の24時間を大事にして下さい！
Burd NAらの研究報告によると
”限界まで行うレジスタンス運動は筋タンパク質の合成率が24時間継続する”
と示されてます。
被験者に脚のトレーニングを行わせ、
ホエイプロテイン15gを安静時およびレジスタンス運動24時間後に摂取させ筋タンパク質の合成率を計測した。
結果は低強度、高強度ともに限界までレジスタンス運動を行ったグループは
筋タンパク質の合成率が24時間まで高まることを示した。
Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h
after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568–73.
このことを踏まえると筋トレ後の摂取だけでなく、
24時間の中で最適な量のタンパク質を摂取することが筋肉をつけるための効率的な方法だとわかります。
次の項目で”１日に必要なタンパク質の量について”解説しますが、
普通の食事から必要なタンパク質を補おうとすると大変です。（準備も摂取も）
ですので食事では補えきれない分をプロテインでカバーすることをおすすめします。
筋肉を大きくさせる方法はこちら
【初心者必見】筋トレで筋肉を大きくするにはどうすればいいの？
1日どれくらいのタンパク質を摂取すればいい？
プロテインは飲むけどタンパク質の摂取量は気にしないのはもったいないです
鍛えるなら見た目を変えたいですよね
見た目を変えるなら摂取量を気にするべきです。
どんなに追い込んでも栄養が間に合っていなければ効果は薄いからです。
１日に必要なタンパク質の摂取量は年齢や性別、体重、目的などによって異なります。
ここではトレーニングに励み、筋トレの効果を高めたい方の摂取量を記します。
もし一般的な摂取基準を知りたい方は厚生労働省の発表している
”日本人の食事摂取基準(2020年版）”を参考にして下さい。
体重1kgあたりの平均値1.62g /日
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of
protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384
この数字はMorton RWらが2017年に49の研究データ(1863名参加)をもとに報告したメタアナリシスによるものです。
この体重1kgあたりの平均値1.62gは筋トレ効果を高めるのに適した1日におけるタンパク質の摂取量です。
平均値1.62gを超えるタンパク質の摂取は筋肉増量に影響しないとされています。
筋肉をつけるのに体重の2倍のグラム数を摂取しろと私自身が教わっていたのでこの事実に驚きです。
無理して2倍も飲む必要はなかったようです。
この数字を例に体重65kgの人だと
1.62 × 65 = 105.3
おおよそ105.3gが１日におけるタンパク質の最適量になります。
この計算で出されたグラム数を１日の食事で割って取り入れてみて下さい。
まとめ
今回の記事ではプロテインの摂取するタイミングと１日におけるタンパク質の摂取量を紹介しました。
プロテインの摂取を散々オススメしてきましたが、
食事で足りないタンパク質をプロテインでカバーする
基本は食事です。
今回の記事を参考に、ぜひ実践してみて下さい。
無理しないで、良い筋トレライフを！！！
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