筋トレをしているのに
効果があまりない…
体があまり変わってない…
そんな方は読んでみて下さい！！！
筋肉が大きくなる仕組みは？
たくさんの筋繊維が集まって
筋肉はできています。
この1本1本の筋繊維が大きくなることで
筋肉は大きくなります。
では、どうやって筋繊維を大きくするのか？
それは
1. 筋トレをする
→・筋繊維が破壊される
・筋タンパク質の合成感度が高まる
2. 十分な栄養を取り、休息する
→・破壊された筋繊維が
少し大きくなって修復される
・筋タンパク質の合成が促進される
この「筋トレ→栄養摂取→休息」を繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。
筋肉を大きくするポイントは？
総負荷量
筋肉ムキムキのマッチョが重い重量で
トレーニングをしているイメージがありますが、
重い重量を上げなければ、筋肉が大きくならないというわけではありません。
特に初心者の方が重い重量に挑戦するのは負担が大きいです。
そこでポイントとなるのが『総負荷量』です。
総負荷量＝
重量（強度）×回数×セット数
例えば
高強度 → 20kg（強度） × 10回 × 3セット = 600kg（総負荷量）
低強度 → 10kg（強度） × 15回 × 4セット = 600kg（総負荷量）
重い重量を無理してやる必要はないということです。
これを意識して取り組めば、
低強度でも高強度の高いトレーニングと
同等の効果を期待できます。
Nicholas A. Burdらの研究報告より
1RM 90％の高強度のグループと
1RM 30％の低強度のグループらに分け、それぞれ限界になるまで
レッグエクステンションを実施させた。結果は1RM 90％の高強度のグループ
よりも1RM 30％の低強度のグループ
の方が総負荷量が多く、筋タンパク質の合成率が高い増加を示した。
Burd NA, et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8): e12033.
タンパク質
筋トレだけでは筋肉が分解や破壊をされるだけで大きくなりません。
十分な栄養を摂取することで筋肉は大きくなります。
そこで体の約20％を占める『タンパク質』の摂取がポイントになります。
お肉や卵、牛乳などさまざまな食べ物に含まれるタンパク質ですが、
食事だけで摂取しようとすると
必要以上にカロリーなども一緒に
摂取してしまうので
プロテインをお勧めします。
考えとしては、食事で足りない分をプロテインで補充するといった感じです。
筋トレをする →
プロテインを摂取する →
休息をする → 筋肉が大きくなる
大まかな流れはこのような感じです。
プロテインを飲むタイミングや摂取量などが知りたい方は
プロテインはいつ飲めばいい？飲むタイミングはこれがおすすめ！
まとめ
今回は大きなポイントをピックアップして説明しました。
筋トレをする→栄養を摂取する→休息する
これをさらに細かく工程を分けていくと、さらに筋肥大（筋肉を大きくする）が期待できます。
筋トレを始めたばかりの方は筋肉が大きくなる
仕組みを理解して筋トレに励んでみてください。
筋トレをするときは無理せず、怪我のないように！
それでは
良い筋トレライフを！！！
